근력 높이면 당뇨병 위험 44% 감소

당뇨병 가족력이 있어도 걱정 마세요 

– 꾸준한 근력 운동과 올바른 영양 관리로 건강한 미래를 설계하자

최근 연구에 따르면, 당뇨병 유전적 위험이 높더라도 근력이 좋은 사람은 당뇨병 발병 위험이 무려 44% 낮은 것으로 나타났습니다. 당뇨병은 유전적 요인이 큰 질환이지만, 근력 운동을 통한 건강 관리로 그 위험을 크게 줄일 수 있다는 사실은 우리 모두에게 희망적인 소식입니다.

1. 당뇨병과 근력의 관계 

유전적 요인과 당뇨병, 하지만 근력 관리로 극복할 수 있다

중국 홍콩대의대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 당뇨병이 없는 40~69세 성인 약 14만 명을 7년 이상 추적 관찰한 결과, 근력이 높은 사람들이 유전적 위험과 기타 위험 요인을 충분히 감안하더라도 당뇨병에 걸릴 위험이 44% 낮은 것으로 확인했습니다.

• 핵심 요약:
  • 가족력이 있더라도 꾸준한 근력 운동은 당뇨병 예방에 결정적 역할을 합니다.
  • 1주일에 두 번 이상의 근력 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.

이처럼 당뇨병은 단순히 유전만의 문제라기보다는, 우리가 일상에서 꾸준히 실행할 수 있는 건강 관리 습관에 크게 의존하고 있음을 보여줍니다.

2. 악력 – 근육 건강의 중요한 지표

악력으로 보는 근력과 근감소증

연구에서는 참가자들의 근력을 측정하기 위해 ‘악력’을 활용했습니다. 악력은 근육의 양과 질을 평가할 수 있는 유용한 지표로, 근감소증의 마커로 널리 사용됩니다.

• 전문가 의견:
  • 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “악력이 약하다면 근육의 양과 질 모두 떨어진다는 뜻”이라며, 근육량이 부족하면 포도당을 효과적으로 에너지원으로 사용하지 못해 혈당이 상승할 위험이 높다고 설명했습니다.
  • 미국 오클랜드대 연구에서도 체중 대비 악력이 약한 경우 당뇨병 발생 위험이 증가한다는 결과가 나왔습니다.

따라서, 자신의 악력을 주기적으로 체크하면서 근육 건강을 관리하는 것은 당뇨병 예방에 매우 중요한 방법입니다.

3. 전신 근력 강화와 올바른 영양 관리

근육의 양과 질을 동시에 높이는 전략

악력을 비롯한 전신 근력은 단순한 운동 습관을 넘어서 전반적인 신체 활동 능력을 좌우합니다. 분당서울대병원 내분비대사내과 오태정 교수는 “근력이 높다는 것은 활동량이 많고 혈당 조절이 용이하다는 것을 의미”한다고 강조합니다.

• 근력 운동 팁:
  • 추천 운동: 스쿼트, 플랭크, 아령 들기 등 전신 근력을 단련할 수 있는 운동을 주 2회 이상 꾸준히 실시합니다.
  • 운동 시 주의사항: 운동 강도는 개인의 체력 상태에 맞춰 점진적으로 늘리고, 적절한 준비 운동과 정리 운동을 병행하세요.

단백질과 영양소의 중요성

근육을 유지하고 강화하기 위해서는 충분한 영양 섭취도 필수입니다. 한국영양학회와 대한노인병학회에서 권장하는 바에 따르면, 노쇠 예방을 위해 체중 1㎏당 1.2g의 단백질 섭취가 필요하며, 이는 일반 성인보다 약 30% 더 많은 양입니다.

• 영양 관리 포인트:
  • 단백질: 고령자나 근력 향상이 필요한 경우, 식사나 보충제를 통해 충분한 단백질을 섭취합니다. (예: 60㎏의 고령자라면 하루 72g의 단백질 섭취)
  • 보조 영양소: 탄수화물, 비타민 B6, 마그네슘 등도 근육 생성과 유지에 중요한 역할을 합니다.
  • 균형 잡힌 식단: 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하여 근육의 질을 향상시키는 것이 중요합니다. 오정태 교수는 “양질의 단백질과 함께 관련 영양소의 섭취가 근육 건강에 큰 도움이 된다”고 전했습니다.

4. 건강한 생활습관으로 당뇨병 예방을 실천하자

가족력이 있더라도, 근력과 악력 관리로 당뇨병 위험을 획기적으로 낮출 수 있습니다. 꾸준한 근력 운동과 올바른 영양 섭취를 통해 근육의 양과 질을 모두 높이는 것이 당뇨병 예방에 핵심적인 역할을 합니다.

• 실천 팁:
  • 정기적인 근력 운동 (주 2회 이상)과 함께, 자신의 악력을 주기적으로 체크하여 근육 감소를 예방합니다.
  • 균형 잡힌 식단과 충분한 단백질 섭취로 근육 유지에 힘쓰고, 운동 전후 적절한 스트레칭과 휴식도 병행하세요.

당뇨병은 평생 관리해야 할 만성 질환인 만큼, 조기에 생활습관을 개선하는 것이 미래의 건강을 보장하는 길입니다. 오늘부터라도 꾸준한 근력 운동과 올바른 영양 관리로 건강한 삶을 설계해 보시길 바랍니다.